Planlegging av sesongen 2010:

Jeg vil i løpet av noen artikler beskrive hvordan man legger opp treningen sin for å være i best mulig form til en eller flere viktige konkurranser. Informasjonen har jeg henter fra Joel Friels bok ”The cycelist’s training bible”. Dette er en bok som for de fleste syklister regnes som ”fasiten” og som jeg vil anbefale deg å lese.

I del 1 vil jeg beskrive første del av planleggingsfasen, i del 2 kommer treningsplanen og i del 3 kommer treningsøktene.

” Failing to plan is planning to fail. ”

Del1:

Planlegging av neste års sesong begynner nå og kan deles opp i 6 punkter.

1) Lag deg mål for neste sesong.

2) Evaluer dine styrker og svakheter. Evaluer denne sesongen.

3) Bestem deg for hvor mye tid du er villig til å trene.

4) Foreta en prioritering av konkurranser.

5) Del året inn i perioder.

6) Lag en treningsplan.

Jeg vil gå litt mer inn på hva hvert av punktene inneholder:

1) Lag deg mål for neste sesong.

Hva slags mål har du for neste sesong? Det er viktig å sette seg mål, slik at man har noe å trene mot. Undersøkelser viser at setter man seg klare mål vil man lettere klare å oppnå dem.

- Ikke forveksle mål med drømmer og ønsker. Mål må være målbare.

- De må være under din kontroll. Dvs ”Jeg skal vinne Trondheim-Oslo, men da må Rye bryte eller ha uhell”, er et mål som ikke er under din kontroll.

- Målet må ikke være for lett å oppnå, men bør være såpass vanskelig at du virkelig må strekke deg, men heler ikke for vanskelig/urealistisk.

- Sett mål med positivt fortegn. ”Jeg skal ikke komme sist i NM”, er et negativt mål.

2) Evaluer dine styrker og svakheter. Evaluer denne sesongen.

Hva er dine styrker og svakheter? Hva har foregående sesong fortalt deg? Hvordan gikk det i konkurransene? Hvor var du sterk og hvor ble du frakjørt? Se også nærmere på målene dine i punkt 1. Hva slags krav setter den konkurransen du har valgt deg ut?

3) Bestem deg for hvor mye tid du er villig til å trene.

Det er bedre å trene litt for lite enn litt for mye. Økning i treningsmengde fra år til år bør ligge fra 5-10%, men kan strekkes opp mot 15%.

Hvor mye ønsker du å ofre? Husk at du aldri kan trene like mye som proffene som har dette som en jobb.

Etter å ha trent mye utholdenhet(>10år) over flere år blir behovet noe mindre(for oss over 40), dvs at man kan klare seg med færre langturer. Man bør dermed trene flere økter med noe høyere intensitet, dersom man ønsker å gå ned på totale treningstimer pr år og forbli på samme prestasjonsnivå.

4) Foreta en prioritering av konkurranser.

Det er vanskelig å være på topp gjennom en lang sesong. Dersom du har satt deg sesongmål, bør du prioritere konkurransene. Ikke alle konkurranser er like viktige, noen kan faktisk brukes som trening eller oppkjøring.

Prioriter konkurransene i tre grupper, A, B og C.

A er konkurranser du vil prestere ditt beste i, sannsynligvis ligger sesongmålet ditt her. Du kan gjennom en sesong velge ut 3-4 A-konkurranser.

B er konkurranser du vil gjøre det bra i, men som ikke er de aller viktigste. Du kan trene mindre dagene før konkurransen, men du trenger ikke å bygge noen spesiell formtopp. Gjennom en sesong kan du delta i opptil 12 B-konkurranser.

C er konkurranser som gjennomføres som trening for å få en hard-økt eller bygge erfaring.

5) Del året inn i perioder.

Året deles inn i 6 bolker.

I. Forberedelse 3-4 uker. Grunnlag/tilvenning til trening.

II. Grunntrening 8-12 uker. Grunnlag til hardtrening.

III. Utvikling 6-10 uker. Øke utholdenhet, deretter farten.

IV. Formtopping 1-3 uker. Øke fart og VO2max.

V. Konkurranse 1-3 uker.

VI. Avslutning/Forberedelse 1-6 uker

Som man kan se her er det kun lagt opp til en formtopp, men det er ikke noe problem å oppnå en formtopp i juni og en i august.

Etter en konkurranseperiode i juni velger man en uke med aktiv hvile og restitusjonsturer. Deretter går man tilbake og gjennomfører en forkortet Utvikligsbolk. Hvor lang denne skal være avhenger av når neste A-konkurranse er og hvor lang tid man erfaringsvis trenger i Formtoppingbolken for å nå A-form.

6) Lag en treningsplan.

Lag en treningsplan for hele året og prioriter dine svakheter.