Treningsøktene sesongen 2010:

I del en gjennomgikk vi planleggingsfasen, i del 2 satte vi opp en årsplan ut fra hvilke konkurranser som var viktige. Nå skal vi se litt på hva slags økter som skal inn i grunntreningsperioden. Det vil komme flere artikler som beskriver de neste periodene.

Generelt har Olympiatoppen anbefalt 70-80 % rolige/langtur økter og 20-30 % hardt. Det er viktig å huske på at dette gjelder de som har mer enn 3 økter i uka. Trener du 3 økter eller mindre pr uke har du mer utbytte av å trene hardt på hver økt. På en uke kan du gjennomføre 2 harde intervalløkter og en distanseøkt med god fart, dersom du har mulighet til restitusjon og hvile mellom øktene.

For de som trener noe mer er det større krav til restitusjon og man kan ikke trene hardt hele tiden. Når det er sagt er det mulig å legge inn bolker over en kort periode 1-2uker med mye intensitet, for deretter å returnere tilbake til normal fordeling jmf Olympiatoppen sin anbefaling.

Har du en stressende jobb, et hektisk privatliv eller annen stor belastning bør man tilpasse treningen til dette slik at man føler seg klar og opplagt før hver hardøkt. Harde økter skal være harde og lette økter skal være lette!

Det har de siste årene vært mye diskusjoner omkring mengde hardtrening. Eksempler som Marit Bjørgen og Beckie Scott har blitt dratt fram som bevis på at hardtrening over lengre tid virker, på den andre siden har Norge mange gode utøvere i utholdenhetsidretter som følger Olympiatoppens anbefalinger så det er vanskelig å komme til noen konklusjoner. Noen undersøkelser støtter mye hardtrening og andre undersøkelser kan vise til synkende VO2_max ved hardtrening over lengre tid.

Når det gjelder styrketrening for syklister er dette også et område som debatteres. Noen mener at vekttrening og styrketråkk ikke har noe for seg og at det er trening av terskel eller VO2 _max som er det viktigste. Landslaget og de fleste profflag bruker vekttrening, men det er ingen undersøkelser som pr i dag kan bekrefte at det ene eller andre er riktigst. De vitenskaplige undersøkelser som det vises til er ofte med bruk av utrente, lite antall eller en økning av total treningstid for den gruppen som skal bevise f.eks vekttreningens fordeler. Eller man viser til erfaringsbasert kunnskap som at den og den proffrytteren bruker vekttrening og derfor er det riktig.

Det både tilhengere og motstandere av vekttrening/styrketråkk er enige om er at basistrening, dvs. trening av kjernemuskulatur i mage/rygg, er meget viktig for å få mest mulig effekt av sykkeltråkket. Man kan med fordel legge inn 2 basisøkter gjennom både grunntrening og utviklingsperioden. Etter dette legges 1 økt ukentlig inn som vedlikehold gjennom sesongen. Kun uker hvor man har A-konkurranser sløyfes denne økten.

Forberedelseperiode:

”Forberede kroppen på treningen som kommer senere.”

Forberedelsesperioden varer til man har gjennomført styrketreningsprogrammet 8-12 ganger, det betyr ca 3-4 uker.

ü Langkjøring: Økter med lav til moderat intensitet. Kan gjennomføres på ski, sykkel eller på beina(Gå eller løpe). Lengde på 1-2 t

ü Intervall: Gjennomfør minst 1 økt pr uke med noe intensitet. Det kan være utesykling eller løping med intervall av ulik type(Intervall sone 3, 4x5min, pause 2min.), men også en ren spinning-økt inne fungerer meget bra.

ü Styrke: Tilvenning til tyngre styrketrening, dvs mange repetisjoner på lav belastning skal styrke sener og senefester og forebygge skader. Et eksempel på treningsprogram finnes nedenfor. Dette programmet kan gjennomføres 2-3 ganger pr uke og bør gjennomføre 8-12 ganger før man begynner på tunge vekter og styrketreningsprogrammet som er skissert i grunntreningsperioden.

Styrketreningsprogram i forberedelsesperioden:

Oppvarming	Løp/sykkel/roing 10-20min
Knebøy	4x25rep
Benkpress	4x25 rep
Nedtrekk til bryst	4x25rep
Roing	4x25 rep
Et beins knebøy	4x20rep
Planken	4x1min
Sideplanke	4x30sek
Sit-ups	4x20rep
Sykkel	20min rolig

ü Basistrening: Gjennomfør 1 basistreningsøkt pr uke. Denne kan selvfølgelig kombineres med noen av de andre øktene. 15min er nok i denne perioden da styrketreningsprogrammet gjennomføres 2-3ganger pr uke i tillegg.

Grunntreningsperioden:

”Legge en fysisk base som grunnlag for hardere og mer sykkelspesifikk trening. Den fysiske basen legger man ved hjelp av variert og allsidig trening.”

For de som satser kun på sykkel bør mest mulig av hardøktene være på sykkel. Langkjøringsøktene kan med fordel gjennomføre på ski eller beina for å få variasjon i treningen.

De som også ønsker å gå skirenn i løpet av vinteren kan langkjøringene gjennomføres på ski, men man bør ha en minst en intensitetsøkt i uka på sykkel. Fortrinnsvis de øktene som er langdrag i Sone 3.

ü Langkjøring: Gjennomføres på sykkel, beina eller på ski. Lengde på 1-3t. Disse øktene gjennomføres forholdsvis rolig, men det er ingenting i veien for noen korte spurter. Dersom man ikke har tid til lange turer eller vær/jobbsituasjon er slik at man må være inne kan f.eks økter av typen 3x15min Sone 2+/3(70-85% FTP dvs 79-88% HR_max) være en erstatning. (Disse Sone 2+/3 øktene kan man godt gjennomføre 2 ganger pr uke, men husk å bruke lang tid for å komme inn i riktig sone når man baserer seg på puls ellers er faren stor for at man utfører økta for hardt. Velg i tillegg kun en intensitetsøkt av typen ”kort”-intervall 5-6min.)

ü Intervall: Gjennomføres på sykkel, ski eller beina. Lengde på 1,5 -2t og i Sone 3 (75-90% FTP dvs. 79-88% HR_max ). Forslag til økter, tid i sone økes etter hvert i programmet og etter om man har en lett, middels eller hard uke:

· Ski/Løping, Sone 3, 4-7x5-6min, pause 2-3min.

· Ski/Løping, Sone 3, 1x30-45min

· Sykkel, Sone 3, 5x12min, pause 3min

· Sykkel, Sone 3, 3x20min, pause 4min

· Sykkel, Sone 3, 1x45-60min

ü Styrke: Etter at styrkeprogrammet ovenfor er gjennomført 8-12 ganger kan man begynne å øke belastningen med 5-10 % pr gang til man når maksimal belastning. Maksimal belastning betyr at man klarer akkurat 6 repetisjoner, men ikke noe mer.

Dette styrketreningsprogrammet med 6 repetisjoner gjennomføres 2-3 ganger pr uke i 4 uker. Etter dette skal man kun vedlikeholde styrken gjennom resten av året og menn over 40år og kvinner trener 1 økt pr uke, unntatt de ukene man har A-konkurranser. De under 40år vedlikeholder styrken med styrketråkk.

Styrketreningsprogram i grunntreningsperioden:

Oppvarming	Løp/sykkel/roing 10-20min
Knebøy	4x6rep
Benkpress	4x6 rep
Nedtrekk til bryst	4x6rep
Roing	4x6 rep
Et beins knebøy	4x6rep
Planken	4x1min
Sideplanke	4x30sek
Sit-ups	4x20rep
Sykkel	20min rolig

ü Styrketråkk: Etter styrkeprogrammet i grunntreningsperioden er utført i 4 uker går man som nevnt over til 1 styrkeøkt(vekter) pr uke for de over 40 år. I tillegg begynner man å utføre 1 styrketråkkøkt i tillegg for alle aldersgrupper. Man kan begynne med drag på 4min og øke etter hvert opp til drag på 15min. Etter hvert øker man total tid i ”sonen” opp til 45min. Puls i drag opp til 82% HR_max. Kadens på 40-50 pr/min.

ü Basistrening: Gjennomfør 1 økt pr uke på 30min med basisøvelse. Kan gjøre før eller etter en av de andre øktene.

Husk å varme opp minst 15min før intervall eller styrketråkkøkter. Kjør gjerne et rolig ”treningsdrag” før de ordentlige intervallene starter. Dette ”treningsdraget” har kun til hensikt å øke puls og la kroppen få smake på intensiteten som kommer senere.

Etter økta kjøres man minst 15min rolig før man avslutter.

I del 2 så vi på periodiseringen enten 3:1 eller 2:1, dvs at hver periode eller bolk varer i 4 eller 3 uker. Prøv å ha samme program innenfor samme bolk, men øk intensitet og mengde ettersom ukes-belastningen blir hardere. Når ny bolk påbegynnes så prøv å endre øktene litt, men ha hele tiden en økt belastning innen sonen, dvs økt tid i f.eks Sone 3.

I neste del skal vi se mer på Utviklingssonene og tilvenning til utesykling. Fokus blir da mer terskel og etter hvert VO_2max.